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¡EJERCICIO CON BARRA PARA UNOS BRAZOS DE HIERRO!

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¡Ejercicios con barra para unos brazos de hierro!

Este entrenamiento para bíceps y tríceps es ideal si lo que buscas es tener unos brazos fuertes y definidos. Recuerda ajustar bien el número de series y aísla el músculo lo más posible.

Tener un brazo grande y definido no es tarea fácil, sobre todo si te cuesta generar masa muscular. Pero hay una serie de ejercicios con barra que te permitirán explotar al máximo tus entrenamientos de bíceps y tríceps.

El número de series y repeticiones, hacerlas con el peso correcto y sentir el músculo en cada movimiento es fundamental. Sobre todo, porque hay ejercicios como las dominadas, en el caso de los bíceps y el press de banca, en el de los tríceps, que trabajan esos músculos.

Ejercicios con barra para bíceps y tríceps

1. Curl de bíceps con barra

El movimiento es fácil, pero es fundamental no balacearse ni arquear la espalda para ayudarse. Además, mantiene los codos fijos y pegados a los costados, controlando la bajada. Puedes usar una barra Z o recta, y variar los agarres, supino o prono.

2. Flexiones de bíceps en banco

Recuéstate boca abajo en un banco inclinado y sube y baja lentamente, acompañando con la respiración.

3. Press francés

Perfecto para darle volumen a tus tríceps, las agujetas del día a después serán tu mayor recompensa. Recuéstate sobre el banco y sin abrir los codos, sube y baja la barra hasta la altura de tu frente.

4. Press invertido en banco

Con la barra por encima del pecho y las palmas apuntando hacia arriba hacia tu cabeza, sube y baja.

5. Barbell row

Dobla las rodillas ligeramente, baja la espalda hasta la altura de tus caderas y con un agarre supino sube y baja.

En cuanto al número de series de bíceps, al ser un músculo pequeño, entre 4-6 series a la semana, a un máximo de 8-10 repeticiones, es lo ideal. Para el tríceps, que es más grande y tiene tres cabezas en lugar de dos, puedes añadir alguna serie más.

Lo importante es evitar el sobre entrenamiento, así que, si estás empezando, tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series también es buena opción. Si te excedes, tus brazos además de crecer más lento, no se definirán correctamente.

¿Qué esperas? ¡Añade este entrenamiento y haz que esos brazos se vuelvan de acero!

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      ENTRENAMIENTO DE 20 MINUTOS PARA PECHO, ESPALDA Y BRAZOS CON MANCUERNAS

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      Entrenamiento de 20 minutos para pecho, espalda y brazos con mancuernas

      ¿Buscas un entrenamiento top para el tren superior? ¡Tenemos un AMRAP con mancuernas perfecto para ti!

      Solo necesitas 2 mancuernas, 20 minutos y un trabajo para pecho, espalda y brazos que te dejará exhausto de verdad. Después de un calentamiento completo, programa un temporizador de 20 minutos y haz tantas rondas como sea posible del siguiente circuito, descansando solo lo necesario para respetar la técnica.

      En el formato AMRAP que, consiste en realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido, hay que ir al límite, pero realizando las repeticiones casi perfectas y procurando no agotarnos mucho desde el principio.

      A continuación, el mejor entrenamiento con mancuernas de 20 minutos para espalda, pecho y brazos.

      1. Press de banca en el suelo y con mancuernas: 10 repeticiones

      Empieza por agarrar un par de mancuernas y recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona explosivamente las pesas por encima de ti, bloqueando los codos y apretando el pecho con fuerza. Bájalas lentamente hasta que la parte superior de los brazos descanse en el suelo, y haz una pausa aquí para contar rápidamente antes de repetir.

      2. Flexiones para pecho apoyados en unas mancuernas: 15 repeticiones

      Después de la presión final, asume una posición de tabla con los brazos largos, con el core apretado y las manos debajo de los hombros sobre las mancuernas, dobla los codos para llevar el pecho al piso. Mantén los codos cerca de su cuerpo mientras empujas hacia arriba explosivamente.

      3. Remo para dorsal con mancuernas en posición de flexión: 10 repeticiones con cada brazo

      Mantén las manos en las mancuernas y el core apretado, con la espalda bien recta. Cambia tu peso a tu mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa breve, luego baja el peso bajo control. Repite en tu lado izquierdo, cada remo equivale a una repetición.

      Para finalizar, si todavía te quedan ganas y fuerzas, esta vez te proponemos 5 series al fallo de burpees, un ejercicio muy top para quemar grasa y entrenar todo tu cuerpo en un solo movimiento.

      ¿Listo para este entrenamiento? ¡Realízalo y obtén grandes resultados!

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          ¡ESTIRA CORRECTAMENTE Y EVITA LESIONES!

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          ¡Estira correctamente y evita lesiones!

          Ya sea al correr, nadar, hasta bailar o cualquier actividad que realices, los músculos de las piernas son los que más trabajo realizan. Lamentablemente, se les presta poca atención, lo que provoca que se tensen y sean menos elásticos con el paso del tiempo.

          Ignorar este hecho puede tener como consecuencia lesionarte, misma que pueden evitarse a través de estiramientos.

          En British, te mostramos tres estiramientos sencillos para evitar que te lesiones:

          Realiza para cada estiramiento tres repeticiones con cada pierna.

          Considera que, tanto en la actividad física como en los estiramientos, debes respetar tus límites. Si presionas demasiado puedes lesionarte y eso es lo que pretendemos evitar. Puedes pedir una asesoría a tu entrenador personal o realiza cada estiramiento con calma.

          Si los realizas, ¡cuéntanos en los comentarios qué te parecieron!

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              ¡NO COMETAS ESTOS ERRORES AL ENTRENAR PECTORALES!

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              ¡No cometas estos errores al entrenar pectorales!

              Esta área llamada región pectoral es una de las más difíciles de trabajar y por lo tanto de fortalecer.  No basta solamente con dedicarle un día a la semana a entrenar las rutinas que ya conoces como press de banca o flexiones de pecho, existen diversas técnicas que permiten fortalecer, definir e incrementar el nivel de volumen de masa muscular, así como la manera correcta de hacerlos, ya que es muy común pensar que entre más ejercicio mejor y la verdad es que todo está en la constancia y forma en que lo realices.

              Estos son los peores errores al entrenar pectorales:

              1. No mantener una postura adecuada.

              Los ejercicios de pecho generalmente se realizan acostados, esto para no lastimar, ni sobrecargar la espalda, sin embargo, es importante cuidar la postura física. Lo ideal es mantener los pies firmes en el piso y la espalda apoyada y recta.

              1. Utilizar peso que no se puede dominar.

              Uno de los errores más comunes al hacer ejercicio, es pensar que por levantar mayor cantidad de peso se obtendrán mejores resultados y la verdad es que no es del todo cierto, ya que, para poder llegar a ese punto, primero hay que tener un avance dentro del entrenamiento. Lo más importante no es el peso o el número de repeticiones, sino la técnica del ejercicio y esto se logra iniciando con el peso que podamos manejar de acuerdo a nuestras condiciones físicas.

              1. Dependencia de máquinas

              Muchas personas tienen favoritismo con el uso de máquinas de gimnasio en su entrenamiento y casi nunca se utilizan barras olímpicas, mancuernas o simplemente el uso de peso libre con flexiones. Es importante recordar que debe de existir un equilibrio y una rutina personalizada en la cual puedas alternar tanto los ejercicios con máquina, así como pesas y mancuernas, de esta manera podrás ejercitar cada uno de tus músculos.

              1. No llevar buena alimentación

              La alimentación es la clave principal en este desarrollo y si no llevamos una dieta de acuerdo a lo que queremos lograr, realizar mucho ejercicio no servirá de mucho. En toda rutina en las que se busca incrementar el índice de masa muscular y volumen, es importante llevar una estricta dieta basada en proteínas y carbohidratos sanos.

              Ahora que ya conoces algunos de los principales errores al entrenar, procura mejorar tu rutina con estos consejos y podrás llevar un entrenamiento satisfactorio y lograrás tus metas.

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                  DIGESTIÓN Y EL CULTURISMO

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                  Digestión y el culturismo

                  En el mundo del culturismo la digestión es muy importante, sobre todo cuando existe algún exceso de comidas, ya que con una mala digestión no se puede alcanzar el máximo potencial de desarrollo muscular y puedes generar periodos con problemas gastrointestinales, es por esto, que antes de empezar con suplementación, es necesario absorber los alimentos y nutrientes adecuadamente. La inflamación puede manifestarse como todo, desde irritación del tracto gastrointestinal hasta enfermedades cardiovasculares, y un intestino inflamado no es ideal para absorber nutrientes, lo que puede dificultar el crecimiento muscular.

                  Antes de buscar alimentos que ayuden a la digestión, asegúrate de evaluar tu propia dieta en busca de alimentos que puedan ralentizar tu digestión. Para esto es necesario que prestes atención durante todo el día para ver si te sientes hinchado, si tienes gases o estreñimiento, o si eructas mucho. En caso de notar alguna de estas sensaciones, fíjate en los alimentos que comiste de anteriormente y comienza a eliminar los alimentos de tu dieta que creas que te lo pudieron causar, también observa cómo reacciona tu cuerpo a los productos lácteos, claras de huevo, aguacate, papas, nueces y productos de trigo, ya que cualquiera de ellos puede ser un potencializar la mala digestión. Recuerda entonces que, antes de ir al supermercado, has una lista de los alimentos que sean mejores para ti, además de la papaya o la piña que son digestivos por naturaleza y que te recomendamos incluirlos en tu dieta.

                  A lo largo de la historia, los mejores culturistas siempre han sido muy cuidadosos en la búsqueda de los mejores alimentos para alcanzar sus metas, pero ¿qué pasa si eres culturista y no estás absorbiendo todos los nutrientes de los alimentos que ingieres? Deberás tratar las cosas desde la base, desde el diseño de una dieta y contemplando todo lo importante, es decir ser extremadamente cuidadoso con tu dieta diaria y contar tus macronutrientes por gramo, pero recuerda que es necesario asistir con algún experto, ya que si tienes algún trastorno digestivo nada funcionará.

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                      QUÉ COMER EN EL PRE ENTRENAMIENTO

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                      Qué comer en el pre entrenamiento

                      Lo que tomes o comas antes de tu entrenamiento puede influir mucho, no solo en tu rendimiento en el gimnasio, sino en tus ganancias de masa muscular. Cuando se trata de nutrición, parece que la mayoría de los culturistas, los principiantes y los levantadores intermedios, hacen un mayor énfasis en asegurar que su nutrición post entrenamiento sea la más adecuada posible y se olvidan de que también el pre entrenamiento es importantísimo.

                      Un régimen con una buena nutrición, si se sigue correctamente, te ayudará a experimentar ganancias dramáticamente notables en el tamaño muscular y fuerza. Para visualizar la importancia de la suplementación pre entrenamiento, imagínate tu cuerpo funcionando con el estómago vacío durante el entrenamiento. Te puedes sentir un poco lento y tu rendimiento puede sufrir. Si tienes suerte, todavía puedes conseguir un poco de congestión muscular, pero lo que no te das cuenta es que estas experimentando un doble efecto negativo. Principalmente, si estas entrenando con el estómago casi vacío, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente y una vez que están completamente agotados, el cuerpo usará tu masa muscular como fuente de energía más cercana.

                      La otra consecuencia negativa de la inadecuada nutrición de pre-entrenamiento es que la intensidad y la capacidad de resistencia sufren. Como consecuencia de ello, no podrás llevarte hasta el límite. Como regla general, tu régimen de pre-entrenamiento nutricional debe ser dividido en dos fases. La primera fase consiste en tener una comida una o dos horas antes de hacer ejercicio (dependiendo de tu metabolismo). La segunda fase se lleva a cabo 15 a 30 minutos antes del entrenamiento y se compone de suplementos que se consumen para dar más combustible a tu entrenamiento.

                      A continuación, te dejamos cuatro consejos fáciles de seguir que puedes utilizar para construir un plan de nutrición:

                      Fase 1: Comida de pre entrenamiento (1-2 horas antes de entrenar)

                      1. Hidratos de carbono de digestión lenta: Antes de entrenar se necesitan consumir unas buenas fuentes de carbohidratos, como lo son los de lenta digestión
                      2. Consumir frutas: Frutas, como las naranjas, son una excelente adición a la comida de pre-entrenamiento
                      3. Incluye Proteínas: Por supuesto, ninguna comida está completa sin proteínas. Como la fuente más importante del crecimiento muscular, la proteína es vital para mantener un balance positivo de nitrógeno necesario para estimular la síntesis de proteína máxima.

                      Fase 2: Suplementos de pre entrenamiento (30 minutos antes de entrenar)

                      4. Suplementos: Hay una gran cantidad de suplementos para elegir. Por lo tanto, al analizar las tiendas asegúrate de seleccionar un suplemento de acción rápida, que rápidamente se absorbe en el torrente sanguíneo para que tengas energías extras en tu entrenamiento.

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                          DÁTILES Y FISICOCULTURISMO

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                          Dátiles y fisicoculturismo

                          Los dátiles son una muy buena fuente de energía para el fisicoculturismo, sobre todo luego del entrenamiento que es cuando más necesitamos un aporte de hidratos de carbono con alto índice glucémico para recuperar el glucógeno lo más rápido posible.

                          También son ideales en las etapas de volumen y en las recargas de glucógeno para una competición, es decir momentos donde se necesita de un aporte extra de carbohidratos de rápida absorción.

                          Además, tiene muchos más beneficios como son el alivio del estreñimiento, trastornos intestinales, problemas del corazón, anemia, disfunción sexual, diarrea, cáncer abdominal y muchas otras enfermedades. Los dátiles son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Estas frutas deliciosas contienen aceite, calcio, azufre, hierro, potasio, fósforo, cobre y magnesio que son muy beneficiosos para la salud.

                          Los grandes beneficios de los dátiles han convertido en uno de los mejores ingredientes para la dieta del atleta, así como para el desarrollo y recuperación de la masa muscular. También funcionan para la regulación en el proceso digestivo, así como para aumentar significativamente los niveles de energía en una persona. Se pueden consumir de diferentes maneras, ya sea mezclando su pasta con leche, yogurt, pan o mantequilla para hacerlos más ricos.

                          Por todo lo dicho, los dátiles no sólo son un fruto dulce y muy rico, sino que también contienen todos los nutrientes esenciales para gozar de una buena salud y moderando su consumo podemos disfrutar de un excelente fruto, sabrosos y nutritivo.

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                              LA PROTEÍNA Y EL DESARROLLO MUSCULAR

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                              La proteína y el desarrollo muscular

                              Las proteínas son unos de los componentes más importantes del cuerpo. Se componen de diferentes aminoácidos esenciales.

                              Son fundamentales, sobre todo, para aumentar masa muscular. Las proteínas se tienen que proporcionar al cuerpo mediante la alimentación. Hay proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal. Si se ingiere demasiada proteína, el cuerpo la elimina a través de la orina.

                              ¿Sin proteína no hay desarrollo muscular?

                              ¿Puede haber desarrollo muscular sin proteína? Así es, pero con matices. Y es que la proteína desempeña un papel decisivo a la hora de aumentar masa muscular. El requisito básico para ganar masa muscular es, por supuesto, el entrenamiento de fuerza.

                              Sin embargo, la ingesta de suficientes proteínas puede optimizar el entrenamiento. Las necesidades de proteínas aumentan con la intensidad del entrenamiento y deben ajustarse consecuentemente.

                              La ingesta de proteínas es esencial para aumentar masa muscular, ya que la musculatura está compuesta en gran parte por proteínas.

                              ¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

                              Según la Asociación Alemana de Nutrición (DGE), se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, este es un valor orientativo para personas que no practican deporte. Quienes entrenan regularmente deben ajustar su ingesta de proteína consecuentemente.

                              Sobre todo aquellos que quieren ganar masa muscular deben consumir abundantes alimentos proteicos. Si el objetivo es aumentar masa muscular, recomendamos una ingesta diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo; esto es aplicable a ambos sexos. Pero, ¿cuál es el mejor momento para tomar la mayor cantidad proteína lo más rápido posible?

                              En principio se considera que durante la fase de desarrollo muscular una toma continuada de proteína resulta beneficiosa. Esta puede repartirse, por ejemplo, en 5-6 comidas diarias. De esa forma, los músculos reciben un aporte suficiente de proteínas las 24 horas del día.

                              ¿Puedo tomar proteínas en exceso?

                              Una ingesta excesiva de proteína daña los riñones y provoca acidosis en el organismo. Estas 2 afirmaciones suelen utilizarse en relación con una alimentación rica en proteínas. El criterio científico no es unánime sobre los daños renales producidos por la proteína.

                              Lo que sí que está claro, no obstante, es que el exceso de proteína es eliminado por el cuerpo. Los deportistas pueden consumir proteína en abundancia, especialmente si el objetivo es aumentar masa muscular.

                              Sin embargo, una dieta equilibrada compuesta de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad es la condición básica para una vida sana y activa.

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                                  ¡PORQUE LEVANTAR PESAS PUEDE SER MÁS BENEFICIOSO DE LO QUE PIENSAS!

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                                  ¡Porque levantar pesas puede ser más beneficioso de lo que piensas!

                                  Levantamiento de pesas es un ejercicio que suele quedar opacado por las tendencias que predominan en la actualidad, pero levantar pesas es un tipo de entrenamiento cuya utilidad va más allá de la apariencia física.

                                  De hecho, se trata de un ejercicio que ofrece muchos beneficios al cuerpo humano.

                                  Su objetivo principal es el de fortalecer los músculos, algo que de igual manera se logra con un entrenamiento de resistencia, pero al hacerlo de manera regular también conlleva al aumento del tamaño, la potencia y el aguante de los músculos.

                                  Tanto la OMS como otros organismos de salud recomiendan hacer un entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces por semana.

                                  La nueva tendencia en ejercicios: usar el peso de tu cuerpo para perder peso

                                  Lo ideal es complementar este tipo de ejercicio aeróbico con dos días de trabajo de fortalecimiento de los músculos.

                                  Las actividades para el fortalecimiento de los músculos no tienen porque estar vinculadas al fisiculturismo.

                                  A largo plazo

                                  Comparado con otro tipo de actividad física, como caminar o correr, levantar pesas ofrece más beneficios para los huesos al reducir el riesgo de osteoporosis así como más vigorosidad para llevar a cabo actividades de la vida diaria.

                                  Uno de los grupos más beneficiados por un entrenamiento de fuerza son las personas de mayor edad.

                                  ¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

                                  Entre los roles más importantes que cumple el fortalecimiento de los músculos es que permite a las personas mayores mantener su funcionamiento físico, prevenir caídas, así como retrasar la pérdida de la masa y fortaleza de los músculos esqueléticos.

                                  Percepción

                                  Una de las barreras para la práctica del levantamiento de pesas es la falta de conocimiento de sus beneficios, así como el hecho que requiere un nivel básico de habilidad para realizar los ejercicios de manera adecuada.

                                  Siempre es recomendable consultar con personas cualificadas para evitar el riesgo de lesiones.

                                  De no tomar las precauciones necesarias, las personas se exponen a lesiones que en algunos casos puede ser de gravedad, sea desde el dislocamiento de una articulación hasta la fractura de un disco en la columna vertebral.

                                  Otro aspecto negativo puede ser la percepción que se tiene que levantar pesas está asociado a un incremento desproporcionado de la masa muscular, que está dirigido a los interesados en el fisiculturismo o de fuerza bruta.

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                                    British Dispensary fue establecido en Tailandia en 1892 por el Dr Thomas Hayward, la compañía rápidamente se dispersó por todo el mundo hasta que nos volvimos los líderes en cuidado médico y productos para la salud por todo el mundo.

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                                      TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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                                      TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

                                      ¿Te has preguntado más de una vez cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?

                                      Hemos preparado un pequeño blog para que resuelvas tus dudas acerca del desarrollo muscular y descubras consejos prácticos sobre nutrición y ejercicio físico.

                                      ¿Cómo funciona el crecimiento muscular?

                                      Cuando empiezas a entrenar por primera vez, el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y adaptación del sistema nervioso.

                                      Pasadas las primeras 6-8 semanas tu cuerpo es capaz de realizar más repeticiones, aunque físicamente no te veas más fuerte. No obstante, si entrenas con constancia, tus músculos empezarán a adaptarse.

                                      Los músculos están compuestos por fibras que pueden hacerse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar el tejido muscular.

                                      Si te esfuerzas lo suficiente, tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos de entrenamiento y lo músculos empiezan a crecer.

                                      Hay dos cosas que estimulan principalmente el crecimiento muscular: un plan de entrenamiento estructurado y una dieta rica en proteína.

                                      ¿Se puede ganar masa muscular sin usar pesas?

                                      Sí, si realizas ejercicios que supongan una carga adecuada para tus músculos, estos crecerán y se se harán más fuertes. Un buen plan entrenamiento con el propio peso es la solución.

                                      ¿Por qué?

                                      Los entrenamientos planificados se aseguran de que vayas retando a tus músculos para que sigas el progreso que hemos comentado anteriormente.

                                      CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

                                      Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan solo va a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultados que deseas. Lo mejor es que tengas en cuenta los puntos básicos de las dietas para aumentar la masa muscular:

                                      La proteína es el elemento básico para los músculos. No se trata simplemente de hartarse a proteína después de entrenar: lo que realmente importa es la cantidad total de proteína que tomas al día. Esto quiere decir que si realmente quieres ver resultados deberías saber cómo distribuyes los macronutrientes a lo largo del día. Ojo al dato: nuestro cuerpo solo puede absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, ¡así que no te pases de la raya!

                                      Para aumentar de músculo necesitas comer un poquito más de calorías de las que quemas. Aprende a subir de peso de forma saludable, sin comer en exceso ni engordar.

                                      ¡Así que ya sabes! Si estás en busca de aumentar masa muscular, no olvides tener en cuenta lo anteriormente mencionado. ¡Tú puedes logarlo!

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