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TRUCOS EN EL DESAYUNO PARA GANAR MASA MUSCULAR

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Trucos en el desayuno para ganar masa muscular

Todas las comidas son importantes, pero si iniciamos el día con un buen desayuno que beneficiará en gran medida a nuestros músculos.

¡Anota estos 10 consejos que tenemos para ti!

En British Dispensary nos gusta desayunar y hoy mencionaremos varios consejos básicos para que tu primera comida del día tenga todo lo que necesitan tus músculos. Grasas buenas, hidratos de carbono de calidad y mucha proteína, eso es primordial, pero hay muchas más cosas a tener en cuenta, como apuntamos a continuación.

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Lo primero, desayuna solo si tienes hambre. Nosotros somos de desayunar sí o sí, aunque sea una simple tortilla o unas tostadas de pan integral con aguacate y jamón, por ejemplo.

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Hidrátate bien, toma agua.

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¿La avena es buena? depende… hay nutricionistas y entrenadores personales que recomiendan no tomar hidratos en el desayuno "para mejorar nuestra sensibilidad a la insulina". Así que tú decides, Igual puedes prescindir de ella si no necesitas una dosis de energía extra en estas primeras horas.

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Las proteínas son fundamentales, ya sea comiendo huevos, que es lo más recomendable, o con un batido de proteínas con leche de almendras cero azúcares, por ejemplo. Otras opciones: queso fresco batido, atún o yogur griego.

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Grasas, ¡por supuesto! De hecho, un desayuno fitness clásico a primera hora de la mañana son huevos y tocino a la plancha, con un café solo. Incluso puedes añadir un poco de aguacate.

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Una pieza de fruta, por ejemplo, una manzana o un par de kiwis.

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¡Jugos no! Mejor las piezas de fruta por el tema del azúcar libre.

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Si optas por cereales o pan, siempre integral, eso es básico también.

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¿Leche sí o no? Aquí también dependerá de tus necesidades y gustos. Nuestra recomendación: leche semidesnatada.

Por cierto, el mejor desayuno para ganar músculo y quemar grasa según la ciencia es: dos huevos escalfados, que contienen 14 gramos de aminoácidos y proteínas, además de micronutrientes esenciales como vitamina B12, selenio, yodo y ácidos grasos Omega-3. Lo defiende Sarah Coe, experta en nutrición de la Fundación Británica.

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    British Dispensary fue establecido en Tailandia en 1892 por el Dr Thomas Hayward, la compañía rápidamente se dispersó por todo el mundo hasta que nos volvimos los líderes en cuidado médico y productos para la salud por todo el mundo.

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      ¡EJERCICIO CON BARRA PARA UNOS BRAZOS DE HIERRO!

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      ¡Ejercicios con barra para unos brazos de hierro!

      Este entrenamiento para bíceps y tríceps es ideal si lo que buscas es tener unos brazos fuertes y definidos. Recuerda ajustar bien el número de series y aísla el músculo lo más posible.

      Tener un brazo grande y definido no es tarea fácil, sobre todo si te cuesta generar masa muscular. Pero hay una serie de ejercicios con barra que te permitirán explotar al máximo tus entrenamientos de bíceps y tríceps.

      El número de series y repeticiones, hacerlas con el peso correcto y sentir el músculo en cada movimiento es fundamental. Sobre todo, porque hay ejercicios como las dominadas, en el caso de los bíceps y el press de banca, en el de los tríceps, que trabajan esos músculos.

      Ejercicios con barra para bíceps y tríceps

      1. Curl de bíceps con barra.

      El movimiento es fácil, pero es fundamental no balacearse ni arquear la espalda para ayudarse. Además, mantiene los codos fijos y pegados a los costados, controlando la bajada. Puedes usar una barra Z o recta, y variar los agarres, supino o prono.

      2. Flexiones de bíceps en banco.

      Recuéstate boca abajo en un banco inclinado y sube y baja lentamente, acompañando con la respiración.

      3. Press francés

      Perfecto para darle volumen a tus tríceps, las agujetas del día a después serán tu mayor recompensa. Recuéstate sobre el banco y sin abrir los codos, sube y baja la barra hasta la altura de tu frente.

      4. Barbell row

      Dobla las rodillas ligeramente, baja la espalda hasta la altura de tus caderas y con un agarre supino sube y baja.

      En cuanto al número de series de bíceps, al ser un músculo pequeño, entre 4-6 series a la semana, a un máximo de 8-10 repeticiones, es lo ideal. Para el tríceps, que es más grande y tiene tres cabezas en lugar de dos, puedes añadir alguna serie más.

      Lo importante es evitar el sobre entrenamiento, así que, si estás empezando, tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series también es buena opción. Si te excedes, tus brazos además de crecer más lento, no se definirán correctamente.

      ¿Qué esperas? ¡Añade este entrenamiento y haz que esos brazos se vuelvan de acero!

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          ENTRENAMIENTO DE 20 MINUTOS PARA PECHO, ESPALDA Y BRAZOS CON MANCUERNAS

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          Entrenamiento de 20 minutos para pecho, espalda y brazos con mancuernas

          ¿Buscas un entrenamiento top para el tren superior? ¡Tenemos un AMRAP con mancuernas perfecto para ti!

          Solo necesitas 2 mancuernas, 20 minutos y un trabajo para pecho, espalda y brazos que te dejará exhausto de verdad. Después de un calentamiento completo, programa un temporizador de 20 minutos y haz tantas rondas como sea posible del siguiente circuito, descansando solo lo necesario para respetar la técnica.

          En el formato AMRAP que, consiste en realizar tantas rondas o repeticiones como te sea posible en un periodo de tiempo ya establecido, hay que ir al límite, pero realizando las repeticiones casi perfectas y procurando no agotarnos mucho desde el principio.

          A continuación, el mejor entrenamiento con mancuernas de 20 minutos para espalda, pecho y brazos.

          1. Press de banca en el suelo y con mancuernas: 10 repeticiones

          Empieza por agarrar un par de mancuernas y recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona explosivamente las pesas por encima de ti, bloqueando los codos y apretando el pecho con fuerza. Bájalas lentamente hasta que la parte superior de los brazos descanse en el suelo, y haz una pausa aquí para contar rápidamente antes de repetir.

          2. Flexiones para pecho apoyados en unas mancuernas: 15 repeticiones

          Después de la presión final, asume una posición de tabla con los brazos largos, con el core apretado y las manos debajo de los hombros sobre las mancuernas, dobla los codos para llevar el pecho al piso. Mantén los codos cerca de su cuerpo mientras empujas hacia arriba explosivamente.

          3. Remo para dorsal con mancuernas en posición de flexión: 10 repeticiones con cada brazo

          Mantén las manos en las mancuernas y el core apretado, con la espalda bien recta. Cambia tu peso a tu mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia tu cadera. Haz una pausa breve, luego baja el peso bajo control. Repite en tu lado izquierdo, cada remo equivale a una repetición.

          Para finalizar, si todavía te quedan ganas y fuerzas, esta vez te proponemos 5 series al fallo de burpees, un ejercicio muy top para quemar grasa y entrenar todo tu cuerpo en un solo movimiento.

          ¿Listo para este entrenamiento? ¡Realízalo y obtén grandes resultados!

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              ¡ESTIRA CORRECTAMENTE Y EVITA LESIONES!

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              ¡Estira correctamente y evita lesiones!

              Ya sea al correr, nadar, hasta bailar o cualquier actividad que realices, los músculos de las piernas son los que más trabajo realizan. Lamentablemente, se les presta poca atención, lo que provoca que se tensen y sean menos elásticos con el paso del tiempo.

              Ignorar este hecho puede tener como consecuencia lesionarte, misma que pueden evitarse a través de estiramientos.

              En British, te mostramos tres estiramientos sencillos para evitar que te lesiones:

              Realiza para cada estiramiento tres repeticiones con cada pierna.

              Considera que, tanto en la actividad física como en los estiramientos, debes respetar tus límites. Si presionas demasiado puedes lesionarte y eso es lo que pretendemos evitar. Puedes pedir una asesoría a tu entrenador personal o realiza cada estiramiento con calma.

              Si los realizas, ¡cuéntanos en los comentarios qué te parecieron!

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