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5 ejercicios para desarrollar tus pectorales

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5 ejercicios para desarrollar tus pectorales

A todos nos fascina entrenar pecho, siendo este uno de los músculos más grandes y notorios del cuerpo procuramos entrenarlo siempre al máximo y buscando los mejores resultados, pero, ¿estás entrenando de manera adecuada? Aquí te dejamos 5 ejercicios que tienes que agregar a tu rutina para alcanzar esos pectorales de hierro que tanto has buscado.

Press declinado con mancuernas

Permite conseguir un gran rango de recorrido dado que se ejecuta con mancuernas y de manera declinada. Intenta que tus codos en diagonal, de modo que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso, para reducir las probabilidades de lesionarte.

Press inclinado con mancuernas

Sí que es cierto que en este caso también se incide un poco más sobre el deltoides anterior, y por ello es conveniente que tratemos de retraer bien las escápulas llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Este gesto es muy simple de llevar a cabo y deberíamos automatizarlo cuanto antes, ya que reducirá mucho el riesgo de que nos hagamos daño en estos ejercicios de empuje.

Press declinado con barra

Tendrás que sentir la activación en la zona baja del pectoral y no en la zona axilar (si ese no es el caso, puede que lo estés haciendo mal). Será esencial que mantengas la curvatura natural de la columna durante todo el recorrido.

Push-ups

Si quieres hacerlas bien tienes que evitar que tu cadera se hunda, tienes que activar el abdomen, y tienes que cuidar que tus codos no apunten hacia los lados, sino en diagonal.

Press inclinado con barra

Para hacerlo bien, rodea siempre la barra con el pulgar y no despegues el glúteo del banco para reducir el movimiento. Intenta que la barra baje a la altura de los pezones y que haga contacto siempre con el pecho.

Con estos 5 ejercicios que te acabamos de mencionar, realizándolos de manera correcta, te podemos asegurar que conseguirás mucho mejores resultados de los que has estado consiguiendo, así que no dudes en agregarlos a tu rutina.

¿Te gustaría leer sobre alguna rutina de algún músculo en específico? ¡Déjalo con los comentarios! Recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros

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      Normas para tu rutina de volumen

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      Normas para tu rutina de volumen

      Las rutinas de volumen suelen seguir unas pautas generales universales. A continuación, te mostramos las más importantes, ¡anótalas! 

      Días de entrenamiento

      Normalmente se entrena de 3 a 5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días puede comprometer nuestra capacidad de recuperación.

      Frecuencia por músculo

      Se entrena cada músculo 1 o 2 veces a la semana. Frecuencias de entrenamiento mayores también dan buenos resultados, aunque suele estar relacionado con el tipo somático de cada persona.

      Series

      Se recomienda hacer entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad seas capaz de introducir en tus series menos número de ellas te harán falta para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos, es más.

      Repeticiones

      La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para estimular el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, es beneficioso incorporar a la rutina otras series de menos y más repeticiones que dicho rango.

      Duración de las rutinas

      Como normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de volumen cada 8 semanas o menos para evitar una adaptación y estancamiento.

      Descanso

      Es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y a la pérdida de masa muscular.

      Cardio

      El ejercicio aeróbico no es prioritario y debería reducirse a dos-tres días a la semana máximo a una intensidad media-baja durante 20-30 minutos, aunque es importante no descartarlos del todo para ganar volumen magro.

      Si tu objetivo es el volumen, sigue estos consejos para mejores resultados.

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          No todo es arroz y pollo… hay más fuentes de proteína

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          No todo es arroz y pollo… hay más fuentes de proteína

          Anteriormente, las dietas de los grandes culturistas se basaban en tan solo dos ingredientes, y la proteína provenía en su mayoría del pollo.

          Una clásica dieta para aumentar masa muscular y está compuesta en su mayoría por arroz y pollo. Hoy te mostramos que no todo acaba ahí y existen muchas otras fuentes de proteína que pueden servirnos para mejorar nuestro rendimiento físico, así que te mostramos algunas de ellas:

          Yogur griego simple 0% grasa

          Posee 24 gramos de proteína por taza.

          Quinoa

          Es una de las pocas proteínas vegetarianas completas, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan, y contiene unos 8 gramos por taza.

          Requesón

          Contiene cantidades saludables de caseína y proteína de suero de leche. La caseína es una proteína que alimenta a los músculos durante horas, ayudándoles a crecer y recuperarse. Por otra parte, el suero de leche es un elemento esencial que usan los culturistas ya que ayuda a aumentar la musculatura y quemar grasas.

          Camarones

          Contiene muchas vitaminas y minerales importantes como la vitamina B12, la vitamina D y el selenio, esta fuente de proteína es muy versátil.

          Huevos

          Son una fuente versátil de proteínas. También están repletos de nutrientes importantes, colina y selenio. Además, un estudio mostró que comenzar el día con huevos en el desayuno puede ayudarte a mantenerte delgado.

          Crema de cacahuete

          Contiene una elevada cantidad de proteínas y un óptimo aporte calórico. Además de ayudar en el proceso de recuperación y regeneración de fibras musculares. Es por ello su popularidad en el mundo del fitness.

          ¿Conoces otra fuente de proteína?

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              Errores más comunes a la hora de trabajar el bíceps

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              Errores más comunes a la hora de trabajar el bíceps

              Cuando llega el momento de enfrentarnos a la barra o a las mancuernas para trabajar el bíceps, cometemos una serie de fallos que minimizan la eficacia de los ejercicios que incluimos en nuestra rutina. Anota estos 5 errores comunes que te están desviando del camino del éxito:

              1

              Mueves el codo, levantas los hombros o flexionas las muñecas. Debes fijar el codo a tu cuerpo, no levantar los hombros al mismo tiempo que el peso y debes mantener rígidas las muñecas. De lo contrario estarás trabajando espalda, hombros y antebrazos.

              2

              No completas el rango de movimiento (ROM). Es algo básico ya que el ejercicio debe empezar pegado al cuádriceps y llegar hasta el pecho. Si no lo ejecutas bien, no ganarás tanto volumen y fuerza.

              3

              Te limitas a levantar peso mecánicamente. Debes estar concentrado en los ejercicios que realizas y sentir que estás trabajando adecuadamente la zona.

              4

              No trabajes por igual la cabeza corta y la larga del bíceps. Para trabajar la cabeza corta, realiza ejercicios en los que el codo se mueva por delante del cuerpo y haz lo contrario, para trabajar adecuadamente la cabeza larga.

              5

              Te olvidas de la importancia del músculo braquial. Se encuentra por debajo del bíceps, pero es básico para la flexión del codo, está muy relacionado con el bíceps y ayuda a separarlo del tríceps.

              6

              Realizas demasiado volumen de trabajo. No conviene sobrecargar demasiado la zona con mucho volumen de trabajo específico porque no es garantía de éxito. Si no estás contento con el resultado del entrenamiento, reduce la carga de trabajo.

              ¡Listo! Ahora que ya sabes estos consejos, no dudes en aplicarlos en tus entrenamientos y logra grandes resultados.

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