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3 ejercicios básicos para los triceps

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3 ejercicios básicos para los triceps

Como ya lo hemos comentado en este blog (y probablemente en más de un lugar lo has leído ya) si lo que buscas en tu rutina es conseguir aumentar la talla de tus brazos debes de enfocarte en trabajar los triceps, ya que estos ocupan el 70% del volumen de nuestros brazos. Es por esto que en esta ocasión te dejamos 3 ejercicios básicos que debes de implementar a tu rutina de brazos. ¡Que los disfrutes!

1. Extensiones con mancuerna en banco

Para desarrollar la cabeza larga del tríceps, coge la pesa por encima de tu cabeza con las dos manos y sube y baja flexionando los codos, sin bloquearlos. Te recomendamos realizar este ejercicio en un banco con respaldo bajo, esto para evitar lesiones en la espalda baja y puedas realizar un movimiento mucho más limpio. También, recuerda utilizar pesos que puedas controlar durante el movimiento para evitar lesiones en codos y hombros.

2. Fondos en barras paralelas

Ejercicio clásico, muy utilizado en la calistenia, que sirve también para el pecho. Se aconseja no bloquear los codos y no es recomendable si padeces alguna lesión en los hombros. Si no cuentas con la suficiente fuerza para realizar este ejercicio puedes hacerlo también recargado en un banco para disminuir el grado de exigencia. Por otro lado, si buscas aumentar la exigencia puedes utilizar una mancuerna o disco para aumentar el peso.

3. Polea para tríceps son cuerda

Otro movimiento típico, en el que no es bueno cargar mucho peso para evitar que la espalda y los hombros también actúen. Intenta no separar los codos del cuerpo y acompaña el movimiento con la respiración. Te recomendamos cerrar con este ejercicio ya que por el tipo de movimiento que realizamos la contracción muscular nos permitirá cerrar con un mejor bombeo. Puedes cambiarlo con una polea con agarre cerrado, no necesariamente puede ser con cuerda.

Entrenar, entrenar y entrenar… eso, y un poco de dieta, son las únicas cosas que necesitamos para lograr un cambio. Ahora que ya conoces estos 3 ejercicios, ¿qué esperas para salir a probarlos?

Platícanos en los comentarios cómo te fue en tu entrenamiento, recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros.

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      3 ejercicios básicos para desarrollar los bíceps

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      3 ejercicios básicos para desarrollar los bíceps

      Cuando buscamos conseguir unos brazos dignos de un gladiador espartano es muy común que prestemos mucho énfasis en el trabajo que realizamos con los bíceps, al final del día, en toda la cultura que abarca el entrenamiento con pesas se ha creado todo un debate entre los músculos que se tienen que entrenar para alcanzar esto. Y, aunque existen varias opiniones y datos al respecto, ya es bien sabido que el músculo más grande que existe en el brazo es el tríceps, sin embargo, para no dejar de lado a nuestro consentido, aquí te dejamos 3 ejercicios que tienes que implementar en tus entrenamientos para conseguir un máximo desarrollo muscular.

      Para empezar, tenemos tres sencillos tips que te queremos compartir ya que Mike Matthews, autor de Muscle For Life, tiene 3 reglas de hora a la hora de ejercitar los bíceps en el gimnasio o en casa, las cuales son:

      • Hay que aislar el músculo lo más posible con ejercicios específicos
      • Los curl con barra y mancuernas son los ejercicios más eficaces, sobre todo para los más novatos en el gimnasio.
      • Con un solo día de entrenamiento a la semana, pero muy pesado, es más que suficiente para que el músculo de los brazos crezca, así que no te obsesiones. Recuerda que los bíceps son un músculo pequeño, más incluso que los tríceps.

      1. Curl para bíceps con barra olímpica

      El mejor para ganar fuerza. Agarre al ancho de los hombros, brazos totalmente estirados, espalda recta, nada de impulso con el tronco, y lentitud durante todo el rango de movimiento. Ajusta el peso para que tus caderas no se muevan durante el ejercicio. 3 series de 12 repeticiones.

      2. Curl con mancuernas

      Ejercicio del culturismo clásico. Palmas de las manos hacia arriba con las mancuernas y subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo al bajar. 3 series de 12 repeticiones. Alterno o simultáneo, ve variando cada semana.

      3. Dominadas con agarre neutro

      Aunque involucra más músculos, es genial para desarrollar los bíceps también, sobre todo porque puedes añadir lastre para aumentar la resistencia, tanto en tus pies como con un chaleco lastrado. Que tu barbilla llegue arriba siempre por encima de la barra y que la baja sea lo más lenta posible. 3 series de 6 repeticiones.

      Ahora que tienes a tu alcance estos excelentes tips y ejercicios, ¿Qué esperas para ira entrenar y ponerlos en práctica? Platícanos en los comentarios cómo te fue con esta rutina, recuerda que tu opinión es muy importante para nosotros

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          ¡No te estanques!

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          ¡No te estanques!

          Aunque sabemos que todo tiene sus límites… siempre es bueno buscar más, sin embargo, para poder alcanzar esa meta física que tengamos siempre será necesario dar un esfuerzo extra. Por ello, aquí te dejamos 3 tips que deberías de implementar en tus entrenamientos para evitar estancar tu progreso.

          1. Aumenta la intensidad

          El consejo que te recomendará cualquier entrenador fitness. De nada sirve ir a entrenar con el móvil a cuestas o un amigo con el que no paras de hablar. Pon música, entrena solo, aíslate... lo que sea, pero no te distraigas. Mete intensidad a tus entrenamientos, cronometra tus descansos, no te despistes y cumple con tu rutina. Ahorrarás tiempo en el gimnasio, maximizarás tu esfuerzo, ganarás masa muscular, mejorarás tu concentración y, sobre todo, no se te harán eternas tus horas en el gimnasio, sobre todo si vas por obligación más que por hobby.

          2. Prueba cosas nuevas

          Si siempre haces lo mismo, por ejemplo, curl de bíceps y banco Scott, tres series de cada ejercicio, a 10 o 12 repeticiones, acabarás aburrido. Así que varía, prueba de vez en cuando el waiter curl, haz otro día dominadas con agarre supino, mete más peso y haz menos repeticiones, o al revés. Atrévete con unas drop sets o series descendentes, e incluso disminuye tus descansos... ¡Sorprender al músculo siempre funciona!

          3. Entrena al fallo

          Ya sabemos que no todo el mundo recomienda ir al fallo, puedes provocarte una lesión o sufrir algún susto con las barras y los kilos, pero igual es el aliciente que necesitas para recuperar la motivación, ¡explorar tus límites! Eso sí, pide ayuda siempre a un amigo, sobre todo si vas a hacer press de banca clásico, no vaya a caerte la barra encima...

          Ahora, sabemos que esta no será la solución completa a esta situación, recuerda siempre acompañar tus entrenamientos con una dieta bien estructurada para conseguir mejores resultados. Ahora, te invitamos a implementar estos tips en tu día a día y compruebes tú mismo los resultados. No olvides contarnos en los comentarios que tal te funcionaron estos consejos, tu opinión es muy importante para nosotros

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              LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LOS TRÍCEPS

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              La importancia de entrenar los tríceps

              Es común que cuando se empieza a entrenar en gimnasio nos dejemos llevar por los típicos rumores o estereotipos sobre este mismo, por ejemplo, pensar que los bíceps son aquellos que le dan mayor volumen a su brazo, cuando no es así. Aquello que se encarga de darle un aspecto más grande son los tríceps. Es por esto que en esta ocasión te dejamos algunos datos para que conozcas, a partir de ahora, la importancia de entrenar de manera adecuada los tríceps y buscar el máximo desarrollo muscular.

              ¿Por qué debemos entrenar los tríceps?

              Es un grupo muscular que debe ser atendido tanto por hombres como mujeres. Su inclusión dentro de las sesiones de entrenamiento, nos ayudará a fortalecer la composición completa del brazo, de acuerdo al tipo de objetivo que se busca en el entrenamiento.

              Además de la simetría, se le brindará fuerza y flexibilidad a los brazos, tomando en cuenta que los tríceps impactan directamente en la movilidad de la articulación del brazo y antebrazo. Este músculo nos permitirá contraer la energía necesaria para el entrenamiento de otros músculos del tren superior, tales como los hombros, la espalda y el pecho.

              Por otro lado, el entrenar los tríceps nos permitirá crear la uniformidad del brazo cuando se realice la flexión y no se vea el brazo flácido y sin forma. Por ello, es importante enfocar el entrenamiento hacia brindar una tonificación del volumen de esta área.

              Principales ejercicios para entrenar los tríceps

              Curiosamente, existen muchos tipos de ejercicios que ayudarán a fortalecer los tríceps, tanto en volumen como en definición. Se puede utilizar todo tipo de equipo, como mancuernas, peso libre, poleas, ligas de entrenamiento y principalmente, el propio peso corporal.

              Entre los principales ejercicios que nos ayudarán a lograr el volumen esperado, podemos mencionar:

              1. Press francés con mancuerna o peso libre

              2. Kickbacks con mancuerna o polea

              3. Extensión de tríceps con mancuerna o polea

              4. Extensión vertical con mancuernas

              5. Fondos en paralelas, utilizando una banca y tu propio peso corporal

              Si después de leer este artículo te quedan dudas sobre la importancia de los tríceps en el desarrollo muscular del brazo o te gustaría aprender más al respecto ¡háznoslos saber en los comentarios! Recuerda que tu opinión es sumamente importante para nosotros.

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