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EJERCICIOS PARA UNOS BÍCEPS DE ACERO

El bíceps es el primer músculo en el que pensamos a la hora conseguir unos brazos con gran volumen. Para entrenarlo adecuadamente hay que entender mejor su estructura. El bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo braquial y el músculo coracobraquial. Su función es determinante para la flexión del codo, para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexión del hombro.

Ahora que ya conoces su estructura, ¡empecemos con el entrenamiento!

Si lo que buscas son grandes bíceps, estos son los 4 ejercicios básicos para lograr tu objetivo:

CHIN UPS.

Como las dominadas, pero con las palmas de las manos mirando hacia nosotros. Lo ideal es que añadas peso al ejercicio por medio de chalecos lastrados de musculación o pesas. Unas 3 series de 6 a 8 repeticiones es lo adecuado para trabajar la cabeza corta del bíceps.

INCLINE DUMBBELL CURLS.

Sobre un banco inclinado boca arriba realiza con las mancuernas 3 series de 6 a 8 repeticiones. Es un ejercicio muy recomendable para el desarrollo de la cabeza larga del bíceps, aunque trabajan las dos.

DUMBBELL CONCENTRATION CURLS.

Incide sobre la cabeza corta del bíceps y se realiza con mancuernas sentado sobre un banco, las piernas abiertas y el brazo apoyado sobre el cuádriceps, de tal modo que el movimiento arranca prácticamente en el suelo. También conviene hacer un movimiento supinador con la muñeca para que la activación del músculo sea mejor. Lo recomendables es hacer 3 series de 6 a 10 repeticiones.

REVERSE EZ BAR CUR.

Sirve para trabajar el músculo braquial y se realiza de pie con una barra Ez o W. Las palmas de las manos deben mirar hacia abajo y el movimiento de completa desde el cuádriceps al pecho. En este caso, haz 3 series de 6 a 12 repeticiones.

La intensidad y el peso de los ejercicios debe adecuarse a tu condición, por lo que, si tienes alguna duda, consulta con un especialista en fitness.

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