Normas para tu rutina de volumen
Las rutinas de volumen suelen seguir unas pautas generales universales. A continuación, te mostramos las más importantes, ¡anótalas!
Días de entrenamiento
Normalmente se entrena de 3 a 5 días a la semana. Menos días no es óptimo para la hipertrofia y más días puede comprometer nuestra capacidad de recuperación.
Frecuencia por músculo
Se entrena cada músculo 1 o 2 veces a la semana. Frecuencias de entrenamiento mayores también dan buenos resultados, aunque suele estar relacionado con el tipo somático de cada persona.
Series
Se recomienda hacer entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. Cuanta más intensidad seas capaz de introducir en tus series menos número de ellas te harán falta para optimizar tu ganancia de masa muscular. A veces menos, es más.
Repeticiones
La ciencia ha demostrado que el rango óptimo de repeticiones por serie para estimular el volumen muscular es de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, es beneficioso incorporar a la rutina otras series de menos y más repeticiones que dicho rango.
Duración de las rutinas
Como normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de volumen cada 8 semanas o menos para evitar una adaptación y estancamiento.
Descanso
Es muy importante tener un descanso adecuado, es muy común caer en el error de hacer demasiados ejercicios y demasiadas series, lo cual nos llevará al sobreentrenamiento y a la pérdida de masa muscular.
Cardio
El ejercicio aeróbico no es prioritario y debería reducirse a dos-tres días a la semana máximo a una intensidad media-baja durante 20-30 minutos, aunque es importante no descartarlos del todo para ganar volumen magro.
Si tu objetivo es el volumen, sigue estos consejos para mejores resultados.
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